Kad ljudi čuju riječ "dijeta", pomisle na brojanje kalorija. Ali na ketogenoj dijeti (ili keto, kako se još naziva), nećete morati gubiti vrijeme na ovu aktivnost. Keto je posebna dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata koja dovodi tijelo u stanje ketoze, što znači da koristi pohranjene masne naslage za energiju.
Tijekom keto (odnosno 2-3 tjedna) možete konzumirati samo 20-50 g ugljikohidrata dnevno, ali tijelo bi trebalo dobiti od 60 do 80% svih kalorija iz masti. Studije su pokazale da je ova dijeta s malo ugljikohidrata učinkovita za mršavljenje, dijabetes tipa 2, sindrom policističnih jajnika (PCOS), akne i epilepsiju. Koristan je i kod nekih oblika raka i Alzheimerove bolesti.
Za i protiv ketogene dijete
Glavna prednost ketogene dijete je što stvarno pomaže u mršavljenju, smanjuje razinu lošeg kolesterola i povećava količinu zdravog kolesterola. Kada tijelo koristi vlastite rezerve masti za energiju, apetit se često smanjuje (taj je proces možda ugrađen u ljude tijekom evolucije kako bi im pomogao preživjeti doba gladi). Osim toga, masti se probavljaju mnogo sporije od ugljikohidrata i produžuju osjećaj sitosti između obroka.
No, kao i svaka druga dijeta, keto ima svoje nedostatke. Nakon njega možete primijetiti nuspojave: loš zadah, glavobolje, mučninu i umor. Simptomi koji se javljaju u prvim danima ketoze često nalikuju stanju na početku bolesti. Gubitak energije i osjećaj umora javljaju se zbog naglog pada razine šećera u krvi, no nakon 24-48 sati od njih nema ni traga.
Tijekom ketoze možete osjetiti nadutost ili zatvor, a mokrenje se također može povećati tijekom ketoze. Budući da nakon ketogene dijete morate jesti samo određene skupine namirnica, riskirate razvoj nutritivnih nedostataka koji mogu uzrokovati da vam kosa i nokti postanu lomljivi.
Mnogi pacijenti vjeruju da nakon završetka dijetalne prehrane lako vraćaju izgubljene kilograme. To se može izbjeći izbjegavanjem ugljikohidrata i pokušajem jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Koju hranu možete jesti na keto?
Ketogena dijeta pomaže u mršavljenju, kontroliranju šećera u krvi i rješavanju zdravstvenih problema. Kao što ste već shvatili, birajući ga, morat ćete jesti isključivo masnu hranu. Ali ne, ne govorimo o hamburgerima i tučenim kolutićima luka—vi samo tražite zdrave masti! Gdje ih mogu nabaviti? Nećete vjerovati, ali uz keto možete jesti ukusno, zasitno i raznoliko, dok je hranu s niskim udjelom ugljikohidrata koju ćete jesti sljedeća 2-3 tjedna (u pravilu ketoza počinje 7. dana dijete) lako nabaviti u supermarketima. Kako biste imali najviše koristi i smanjili nuspojave ograničenja u prehrani, redovito jedite sljedećih 15 namirnica.
Riba i plodovi mora
Možda su riba i plodovi mora najbolji izvori vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina. Istodobno, u mnogim morskim plodovima postoji ili zanemariva količina ugljikohidrata ili ih uopće nema (na primjer, u škampima). Ako govorimo o najpopularnijim proizvodima, 100 g dagnji sadrži 5 g ugljikohidrata, hobotnice i kamenice - po 4 g, lignje - 3 g. Inače, česta konzumacija ribe smanjuje rizik od razvoja raznih bolesti i poboljšava mentalno zdravlje, pa je pokušajte jesti barem dva puta tjedno.
Povrće s malo ugljikohidrata
Povrće je hranjiva i svestrana namirnica, glavno je odabrati ono koje ne sadrži škrob. U prosjeku, porcija povrća bez škroba sadrži 1 do 8 grama ugljikohidrata. Stoga možete sigurno uključiti tikvice, kupus, celer i cherry rajčice u svoju prehranu.
sir
Postoje stotine vrsta sireva, a srećom, svi su s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, što ih čini vrlo prikladnima za ketogenu dijetu. Sirevi su bogati proteinima, kalcijem i zdravim masnim kiselinama. Osim toga, redovita konzumacija sira može pomoći u smanjenju gubitka mišića koji doživljavaju starije osobe.
Avokado
Porcija avokada sadrži 2 grama neto ugljikohidrata, puno vlakana i niz hranjivih tvari, uključujući kalij. Osim toga, avokado pomaže u radu srca, snižava razinu kolesterola i utječe na trigliceride u tijelu. Pomiješanjem sa začinima dobiva se izvrstan preljev za jela od povrća i ribe.
Meso i perad
Meso i perad smatraju se osnovnom hranom na ketogenoj dijeti. Ne sadrže ugljikohidrate i bogate su vitaminima poput vitamina B i mineralima uključujući kalij, selen i cink. Meso i perad također su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina za koje brojne studije pokazuju da pomažu u održavanju mišićne mase tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.
jaja
Jaja su jedna od najzdravijih i najsvestranijih namirnica na našem planetu. Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i oko 6 grama proteina, što jaja čini idealnom hranom za ljude na ketohrani. Osim toga, konzumacija jaja utječe na proizvodnju hormona koji produljuju osjećaj sitosti i održavaju razinu šećera u krvi, što rezultira primjetnim smanjenjem ukupnog kalorijskog sadržaja hrane pojedene u danu.
Usput, važno je napomenuti da morate jesti cijelo jaje, a ne samo bjelanjak - žumanjak sadrži većinu hranjivih tvari, uključujući antioksidanse lutein i zeaksantin, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju.
kokosovo ulje
Kokosovo ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT). Za razliku od dugolančanih masti, MCT se apsorbiraju izravno u jetri, kasnije se pretvaraju u ketone ili postaju izvor za brzo dobivanje potrebne energije.
Osim toga, kokosovo ulje ubrzava metabolizam, potiče mršavljenje i uklanja masne naslage na trbuhu. Bitno je da je kvalitetan - jeftini proizvodi sadrže puno mirisa i aditiva.
Obični grčki jogurt i krem sir
Obični grčki jogurt i svježi sir zdrava su hrana bogata proteinima. I iako sadrže nešto ugljikohidrata, još uvijek ih možete uključiti u svoju prehranu na ketogenoj dijeti. 150 g običnog grčkog jogurta sadrži 5 g ugljikohidrata i 11 g proteina. Ista količina svježeg sira sadrži 5 g ugljikohidrata i 18 g bjelančevina. Inače, istraživanja su pokazala da jogurt i svježi sir pomažu u smanjenju apetita i potiču brzi osjećaj sitosti.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je bogato oleinskom kiselinom, mononezasićenom masnoćom za koju je utvrđeno da smanjuje čimbenike rizika za srčane bolesti, kao i visokim sadržajem antioksidansa poznatih kao fenoli. Ovi spojevi dodatno štite srce, smanjuju upale u tijelu i poboljšavaju rad arterija. Maslinovo ulje idealno je za preljeve za salate, majonezu i dodaje se kuhanoj hrani.
Orašasti plodovi i sjemenke
Česta konzumacija orašastih plodova smanjuje rizik od srčanih bolesti, nekih vrsta raka, depresije i drugih kroničnih bolesti. Osim toga, orašasti plodovi i sjemenke sadrže veliku količinu vlakana. Ali količina ugljikohidrata u njima varira. Najmanje ih ima u pekan orahu i brazilskom orahu - samo 1 g po porciji (30 g), u orasima i makadamiji - 2 g, u bademima i sjemenkama sezama - 3 g, u sjemenkama bundeve - 4 g, u pistaćima - 5 g, au indijskim oraščićima - 8.
Bobice
Većina voća ima previše ugljikohidrata, pa ćete ga morati izbjegavati tijekom ketogene dijete. Još jedna stvar je bobičasto voće. Bogate su hranjivim tvarima koje mogu smanjiti rizik od razvoja raznih bolesti. Porcija od 100 g bobičastog voća sadrži 5-12 g neto ugljikohidrata. Na primjer, u kupinama ima samo 5 g, u borovnicama - 12 g, u malinama i jagodama - po 6 g.
Maslac i vrhnje
Maslac i vrhnje su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata. Istraživanja su pokazala da, suprotno uvriježenom mišljenju, imaju neutralan ili blagotvoran učinak na srce ako se konzumiraju umjereno.
Masline
Jedna porcija maslina (oko 28 g) sadrži 2 g ugljikohidrata, od čega je 1 g vlakana. Bogate su oleuropeinom, antioksidansom koji štiti srce. Konzumiranje maslina sprječava gubitak koštane mase i snižava krvni tlak.
Nezaslađena kava i čaj
Nezaslađena kava i čaj ne sadrže ugljikohidrate. Zbog kofeina mogu ubrzati metabolizam, poboljšati fizičku izvedbu, budnost i raspoloženje. Oni također mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Izbjegavajte kavu iz serije "3 u 1" i vrećice čaja - u pravilu im proizvođači dodaju mlijeko u prahu i arome s visokim udjelom ugljikohidrata.
Tamna čokolada i kakao prah
Da, ketogena dijeta dopušta vam da jedete tamnu čokoladu (barem 70%) i popijete je kakaom. To je zato što su te namirnice izvrsni izvori antioksidansa. Kakao ih sadrži otprilike istu količinu kao borovnice i acai bobice. No tamna čokolada sadrži flavanole – biološki aktivne tvari koje smanjuju rizik od srčanih bolesti. 30 g nezaslađene čokolade sadrži samo 3 g neto ugljikohidrata, dok čokolada sa šećerom sadrži 10 g.
